Leider muss ich dich gleich enttäuschen: Es gibt keine einzige Übung und keinen einzigen Ratschlag, der für alle ultimativ ist und alle von Rückenschmerzen befreien könnte.
Es wäre auch viel zu einfach zu sagen: „Mach Sport, dann wirst du keine Schmerzen haben“, denn das stimmt nicht.

In diesem Guide möchte ich dir klar machen, was Rückenschmerzen überhaupt verursachen kann und was man dann unternehmen kann, damit es besser wird.

Hast du keine Rückenschmerzen? Schau trotzdem genauer hin!

Du sagst vielleicht, dass du keine Rückenschmerzen hast – dann wäre dieses E-Book vielleicht nichts für dich.
Aber ich bitte dich: Analysiere deine Körperhaltung.
Bist du damit wirklich zufrieden?

Denn: Körperhaltung verrät uns viel.

• Was passiert, wenn wir übermäßige Krümmungen in der Wirbelsäule ignorieren?

• Was ist so schlimm an blockierten Schultern, eingeschränkter Bewegung oder einem „leichten“ Hohlkreuz?

Es gibt nur eine Antwort:
NOCH tut es nicht weh.
Leider kommt der Schmerz später – und mit ihm:
➡ Bandscheibenvorfall
➡ Arthrose
➡ Nerveneinklemmungen
➡ Kopfschmerzen
➡ Schlafmangel
➡ mentale Belastung

Alles Dinge, die niemand haben möchte.

Was sind also die Ursachen von Rückenproblemen?

Es ist viel tiefer als nur „sitzender Lebensstil“ oder „zu viel Computerarbeit“.
Ich sitze auch viel am Computer – genau wie du und viele andere Menschen.

1. Beckenposition

Mach ein Foto von dir von der Seite und verbinde folgende Punkte miteinander:

➡ Kopf
➡ Schulter
➡ Mitte des Oberkörpers
➡ Hüfte
➡ Knie
➡ Sprunggelenk

Ist die Linie gerade?
→ Gut.

Ist die Körpermitte nach vorne verschoben?
→ Wahrscheinlich Hyperlordose → führt zu Verspannungen & Schmerzen im unteren Rücken.

2. Rumpfstabilität

Eine der Hauptursachen:
Das Becken kippt nach vorne, weil die Rumpfmuskulatur zu schwach ist.

Und das passiert nicht plötzlich:

• zuerst wird die oberflächliche Muskulatur schwächer

• die tiefe Muskulatur schafft es eine Zeit lang allein

• irgendwann sagt auch sie „ciao“ → Stabilität bricht weg

👉 Ergebnis: Das Becken kippt, der Rücken überarbeitet, Schmerzen folgen.

Bitte keine Crunches, besonders nicht, wenn du schon Probleme hast.
Unten zeige ich dir Übungen, die wirklich helfen.

3. Hüftbeweglichkeit

Damit das Becken sich überhaupt bewegen kann, müssen die anschließenden Gelenke sich drehen können: die Hüftgelenke.
Das Becken hat eine Verbindung zum Oberkörper (Wirbelsäule) und zwei zum Unterkörper (Hüftgelenke). Wenn diese Fügungen ein Problem haben, dann hat das gesamte System ein Problem. Man muss also die Beweglichkeit in den Hüften stets unterstützen. Wenn du passende Übungen regelmäßig machst, wirst du sehr schnell eine Verbesserung spüren.

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4. Atmung – eines der wichtigsten Tools überhaupt

Viele unterschätzen die Atmung komplett.
Dabei bewegt Atmung Knochen, Muskeln, Organe – von innen heraus!

Sie beeinflusst außerdem unser vegetatives Nervensystem (Herzschlag, innere Ruhe, Stresspegel).

Beim Einatmen:

• Rippen bewegen sich

• Wirbelsäule richtet sich leicht auf

• Zwerchfell & Beckenboden arbeiten

Beim Ausatmen:

• alles kehrt zurück

• der Körper findet Ruhe

Doch die meisten atmen:
➡ flach
➡ oben in Brust/Hals/Schultern
➡ typische Stressatmung

Meine Empfehlung:
Mach Atemübungen – und verbinde Atmung mit Bewegung:
Mobility, Krafttraining, Functional Training.

5. Stress & Haltung – eine enge Verbindung

Was passiert mit unserem Körper, wenn wir traurig sind, wenn wir verärgert sind oder wenn wir Angst kriegen? Du stellst dir bestimmt gerade vor, wie krumm der Körper auf einmal wird. Angespannt, Zähne beißen fest zusammen, Atmung wird schneller, Schultern fallen nach vorne, unser Sympathikus explodiert.

Das passiert, wenn die Emotion sehr offensichtlich wird – sagen wir mal 10/10.
So viel Stress haben wir in der Regel nicht sehr oft, aber wie ist dein Stresszustand im Alltag? 3/10? Vielleicht 6/10? Und das aber permanent, jeden Tag… was denkst du, passiert mit dem Körper?
Er passt sich an. Er nimmt regelmäßig eine Schutzposition ein und bleibt ständig dabei. So entsteht schlechte Körperhaltung, Verspannungen im Nacken, Schultern fallen nach vorne.

Was kannst du machen? Lerne, dein Nervensystem in den parasympathischen Modus umzuschalten. Das Nervensystem runterfahren, Stress reduzieren, Körperhaltung bewusst entspannen und dadurch verbessern. Das Beste, was du dafür machen kannst: Neuroathletik! Trainiere dein Gehirn.

6. Augenbewegung & Nacken

Klingt verrückt, ist aber wahr:
Deine Augen beeinflussen deinen Nacken direkt.

Test:
Lege deine Fingerspitzen in den Nacken, bewege deine Augen im Kreis.
Du spürst die Bewegungen? → Genau das meine ich!

Warum?
Weil die Augenmuskeln direkt mit dem Hypothalamus verbunden sind – also dem Zentrum unseres Nervensystems.

Problem:
Wir bewegen unsere Augen kaum.
Wir starren nur nach vorne: Handy, PC, Straße, Schule, Arbeit.

Lösung:
Augentraining!
Du wirst sofort merken, dass deine Nackenverspannungen weniger werden.

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7. Bandscheiben sind auf Bewegung angewiesen

Wusstest du das?
Bandscheiben haben keine eigene Blutversorgung.
Sie werden nur durch Bewegung ernährt.

Ohne Bewegung → kein Nährstofffluss → Verschleiß → Schmerzen → Bandscheibenvorfall.

Regelmäßige Bewegung ist Pflicht, nicht Kür.

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8. Beinrückseite & Gesäß 

Jetzt kommt einer der wichtigsten Punkte überhaupt.
Der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus) ist der stärkste Muskel in deinem Körper – und seine Hauptaufgabe ist die Hüftstreckung.
Immer wenn du aufstehst, gehst, rennst oder dich aufrichtest, arbeitet er.

Aber: Wenn dein Po schwach oder „eingeschlafen“ ist, kippt das Becken nach vorne, dein Rücken muss einspringen, und das führt fast immer zu Schmerzen.

Dann übernehmen die falschen Muskeln – der untere Rücken und die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings).
Diese werden schnell müde, verspannen sich, und der Kreislauf aus Überlastung – Verspannung – Schmerz beginnt.

Noch schlimmer: Durch viel Sitzen werden die Hüftbeuger vorne immer kürzer, ziehen das Becken weiter nach vorne und dein Rücken muss doppelt so viel arbeiten.

💬 Ein flacher, schwacher Po ist also nicht nur ein optisches Thema –
er ist oft der Grund, warum viele Menschen ständig Rückenschmerzen haben.

Was kannst du tun?
👉 Aktiviere und kräftige dein Gesäß regelmäßig

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